نکات تغذیه ای در ورزش شنا

از کودکی به خاطر داریم که هربار قصد شنا یا حتی آب‌تنی داشتیم، بزرگ‌ترها توصیه می‌کردند قبل از آن غذای سنگین مصرف نکرده و اصطلاحا پرخوری نکنیم. ما هم هیچ‌وقت نپرسیدیم غذای سنگین یعنی چه یا اگر این غذاها را قبل از شنا مصرف کنیم چه اتفاقی ممکن است پیش آید؟
به نظر می‌آید وقت آن رسیده که اطلاعات خود را کامل کنید و بدانید قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهایی باید بخورید یا چه چیزهایی را نباید مصرف کنید. با این وجود برای اینکه بدانید قبل و بعد از ورزش شنا چه نکات تغذیه‌ای را باید رعایت کنید.


مصرف مواد غذایی خود را به‌طور صحیح زمانبندی کنید
در دوره ورزش و تمرینات ورزشی غذاهایی که بیشتر باید مصرف شوند، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها یا همان قندها براساس سرعت جذب و ماندگاری در بدن به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب شده و طی زمان کوتاه‌تری سوخت می‌شود. قندهای پیچیده کندتر جذب می‌شود و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. براساس همین اطلاعات، ورزشکاران باید مصرف مواد غذایی خود را به‌طور صحیح زمانبندی کنند.
به قند نیاز دارید یا چربی؟
درکل ورزشکاران براساس ماهیت رشته و فعالیت خود به دو گروه اصلی مواد غذایی یعنی چربی‌ها و گلیکوژن‌ها (قندها) به عنوان منبع تغذیه‌ای نیاز دارند. ورزش‌هایی که ماهیت هوازی دارد، بیشتر نیازمند منابع تغذیه‌ای چربی هستند چون برای سوزاندن چربی‌ها به زمان بیشتری نیاز است. در ورزش‌هایی که ماهیت سرعتی و قدرتی دارند از گلیکوژن به عنوان منبع تغذیه‌ای استفاده می‌شود زیرا سریع‌تر جذب شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشی است که ماهیت ترکیبی دارد یعنی هم هوازی است و هم سرعتی-قدرتی. بنابراین در این ورزش هم به چربی‌ها و هم به کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع تغذیه نیاز است.
آیا می خواهید با شنا کردن لاغر شوید؟
ورزش شنا ترکیبی از فعالیت‌های هوازی و سرعتی- قدرتی است. شنا زمانی می‌تواند در کاهش وزن تاثیر مثبت داشته باشد که از حرکات هوازی استفاده شود. در فعالیت‌های هوازی از چربی‌ها به عنوان منبع تغذیه استفاده می‌شود بنابراین این فعالیت‌ها می‌تواند سبب کاهش وزن شود. کسی که قصد دارد از شنا برای کاهش وزن بهره بگیرد، لازم است حرکات تکرارشونده با شدت متوسط را طی مدت طولانی انجام دهد. این کار همراه با کنترل میزان کالری مصرفی می‌تواند در لاغری افراد تاثیر داشته باشد.
همان‌طور که گفتیم بیشترین میزان جذب قندها دو ساعت اول بعد از ورزش است. بنابراین کسانی که از شنا توقع لاغر شدن دارند و این ورزش را به منظور لاغری انجام می‌دهند دو ساعت بعد از شنا نباید مواد قندی استفاده کنند تا کاهش وزن صورت گیرد. این را به یاد داشته باشید که همه ورزش‌ها به دلیل مصرف کالری (هرقدر هم که این کالری مصرفی کم باشد) در لاغر شدن موثر هستند به این شرط که میزان کالری دریافتی بدن توسط شخص کنترل شود.
اگر در دوره های آموزشی شنا شرکت می کنید لازم است…
افرادی که در دوره‌های آموزشی شنا شرکت می‌کنند، لازم است که شب قبل از تمرین با استفاده از قندهای پیچیده، بارگیری گلیکوژن داشته باشند. به این معنی که شب قبل از تمرین منبع گلیکوژن عضلات خود را پر کنند. استفاده از قندهای پیچیده به این دلیل است که زمان بیشتری برای سوخت این مواد لازم است. برای این منظور می‌توان از غذاهایی مثل ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی و. . . استفاده کرد. همچنین یک ساعت قبل از تمرین شنا لازم است از قندهای ساده و مواد غذایی شیرین مثل موز، خرما، شیرکاکائو و. . . استفاده شود.

به‌طور کلی می‌توان گفت برای کسی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد، مصرف یک عدد موز، یا یک لیوان شیرکاکائو یا سه عدد خرما مناسب است. مسلما میزان مصرف تمام این مواد غذایی متناسب با وزن فرد و شدت فعالیت او متفاوت خواهد بود. حین شنا ذخیره قندی که فرد از شب قبل و یک ساعت قبل از تمرین ذخیره کرده، سوزانده می‌شود اما شاید برخی افراد حین فعالیت طولانی هم نیاز داشته باشند از برخی مواد غذایی ساده استفاده کنند.
آفتاب می‌گیرید حواستان باشد
کسانی که در فصول گرم سال برای آفتاب گرفتن به استخرهای روباز می‌روند باید این را به خاطر داشته باشند که این کار در بهترین حالت باز هم ممکن است آسیب‌هایی را به دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشی از آفتاب گرفتن بگذریم، مهم‌ترین مساله‌ای که وجود دارد، تبخیر زیاد آب از سطح بدن است. تبخیر آب از سطح پوست باعث از بین رفتن طراوت و موجب چروکیدگی آن خواهد شد. توصیه می‌کنیم تا حد امکان از آفتاب گرفتن پرهیز شود. اگر هم کسی می‌خواهد آفتاب بگیرد، لازم است مدت کوتاهی (حداکثر نیم ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترین نکته هم آنکه حتما از آب کافی برای جبران کمبود آب استفاده شود. به علاوه مصرف برخی میوه‌ها مثل هندوانه و لیموترش نیز مفید است.
قهرمانان بدانند
کسانی که به صورت حرفه‌ای شنا را دنبال کرده و قصد دارند در مسابقات شرکت کنند، حتما توسط متخصص تیم بررسی و توصیه‌های لازم را دریافت می‌کنند. باید بین میزان کالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار شود. افرادی که قصد دارند در مسابقات شرکت کنند حتما باید دو ساعت بعد از تمرین، منابع قندی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. تامین آب مورد نیاز بدن نیز در شناگران حرفه‌ای بسیار مهم است. همچنین ممکن است براساس تشخیص پزشک برخی مکمل‌های مجاز غذایی که دارای مجوزهای بهداشتی و استاندارد هستند، تجویز شود. به علاوه گاهی نوشابه‌های ورزشی که استاندارد و دارای مجوز است نیز توصیه می‌شود.
بالاترین میزان جذب چه زمانی است؟
دو ساعت اول پس از ورزش بهترین زمان برای پرکردن منبع گلیکوژن و قند عضلات است. کسانی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تامین کنند. لازم است ورزشکاران حرفه‌ای منابع پروتئین مثل حبوبات، گوشت و رژیم‌های تغذیه‌ای آماده مخصوص ورزشکاران استفاده کنند.
چرا بعد از ورزش بدن درد می گیرید؟
اگر میزان گلیکوژن ذخیره عضلات بدن کم باشد و فرد ورزش کند، درد عضلانی را خواهد داشت. درحقیقت افرادی که شکایت دارند و بعد از ورزش دچار دردهای عضلانی شده‌اند، به این دلیل است که دخیره قند عضلات بدن این افراد کافی نیست. بنابراین کسانی که قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند لازم است منبع قندهای عضلانی خود را تامین کنند تا از این دردها در امان باشند.
غذاهایی که نباید قبل از شنا کردن بخورید
کسانی که قصد دارند شنا کنند چه به صورت حرفه‌ای یا آماتور، حتما باید بدانند که قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده کنند. استفاده از این نوع غذاها قبل از شنا ممکن است سبب اختلالات گوارشی و نفخ شود. به دنبال این اختلالات هم مشکلات دیگری بروز خواهد کرد. برخی غذاهای ممنوع شامل فست فودهای چرب، غذاهای نفاخ و سنگین مثل حبوبات، آبگوشت و دیگر غذاهای سنگین و حجیم است. به علاوه خوردن برخی میوه مثل انگور هم قبل تمرینات شنا ممنوع است.
شناگران از آب غافل نشوند
مصرف آب هم یکی از توصیه‌های متخصصان برای کسانی است که ورزش شنا را انجام می‌دهند. مسلما به دلیل فعالیت میزان آب بدن کاهش یافته و لازم است منابع آب بدن تامین شود. یکساعت قبل از شنا لازم است یک لیوان آب بنوشید. به علاوه در فواصل زمانی دیگر و حین شنا هم باید آب نوشید. مسلما شنا در استخرهای سر بسته سبب تبخیر کمتر و شنا در استخرهای روباز به دلیل تابش آفتاب تبخیر آب بیشتری از بدن انجام می‌شود.
موقع شنا کردن بدنت چقدر آب از دست می دهد؟
روشی که می‌توان میزان آب از دست رفته بدن در ورزش شنا را تشخیص داد، این است که ورزشکار قبل و بعد از شنا خود را وزن کند. هر قدر که وزن فرد کم شده باشد، در حقیقت از دست دادن آب بدن است. برای هر یک کیلوگرم کاهش وزن بعد از تمرینات باید یک و نیم برابر آب مصرف شود. به عنوان مثال در ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن پس از ورزش، باید یک و نیم لیتر آب مصرف کرد.